Skip to main content
Fri frakt fr 599 kr
14 dagars öppet köp
1-3 dagars leverans
Featured image

Hälsa 30 januari, 2025 5 min lästid

Proteinrik mat du inte får missa

Att få i sig protein är inte alltid så enkelt som det låter. Här hittar du överskådliga tabeller med proteinrik mat, proteinmängd, kalorier och proteinkvalitet, så att du lätt kan jämföra och välja rätt alternativ.

För att få i dig tillräckligt med protein behöver du ofta mer än du tror. Målet är att hitta kvalitativa proteinkällor som passar din vardag, smak och målsättning. Nedan går vi igenom några av de främsta proteinalternativen och reder ut vilka som ger mest protein per 100 g. Vi tittar också på proteinkvaliteten i maten, eftersom det inte räcker med att ett livsmedel är proteinrikt – proteinet måste kunna tas upp och användas effektivt av kroppen.

Kvantitet är inte allt – tänk alltid på proteinkvalitet

Bra proteinkällor har hög proteinkvalitet. Det handlar dels om hur “komplett” livsmedlet är – det vill säga att alla eller de flesta essentiella aminosyrorna ingår. Men det handlar också om hur väl proteinet tas upp i kroppen. Har ett protein låg aminosyraprofil eller dålig upptagning kan kroppen inte tillgodogöra sig näringsämnena fullt ut, och då spelar det inte så stor roll att det är ett proteinrikt livsmedel.

För att bedöma proteinkvalitet används ofta PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Det är ett mått på proteinkvalitet i proteinrika livsmedel som tar hänsyn till aminosyraprofilen och hur effektivt proteinet tas upp och digereras i kroppen. 

Inom PDCAAS-systemet är 0 det lägsta värdet (tecken på mycket låg proteinkvalitet), och allt över 1 räknas ändå som 1, eftersom 1 redan klassas som den högsta möjliga nivån. Målet är att hitta mat med mycket protein som har en hög kvalitet.

Animaliska proteinkällor

Animaliska proteinkällor är helt enkelt mat från djurriket. Eftersom djur behöver bygga och reparera muskler, organ och andra vävnader, är deras kroppar naturligt rika på protein. Dessutom innehåller animaliska proteinkällor vanligtvis alla essentiella aminosyror – de byggstenar som människokroppen själv inte kan producera men behöver för bland annat muskeluppbyggnad och cellreparation.

10 kompletta animaliska proteinkällor – från högst till lägst proteinhalt

Här är en lista med mat med mycket protein och hög kvalitet. Listan är rangordnad från högst proteininnehåll per 100 g till lägst, med ungefärliga siffror för råvarorna i deras vanliga form. Vi anger dessutom ett uppskattat PDCAAS-värde, baserat på generellt accepterad data. Exakta siffror kan dock variera något beroende på källor och mätmetoder.

Bresaola (lufttorkat nötkött)

Cirka 20–34 g protein/100 g

PDCAAS: 1.0

Tonfisk (färsk eller i vatten)

Cirka 24–27 g protein/100 g

PDCAAS: 1,0

Kycklingbröst – cirka 24–27 g protein/100 g

Cirka 24–27 g protein/100 g

PDCAAS: 1,0

Kalkonfilé – cirka 24–25 g protein/100 g

Cirka 24–25 g protein/100 g

PDCAAS: 1,0

Nötkött (magra delar) – cirka 20–26 g protein/100 g

Cirka 20–26 g protein/100 g

PDCAAS: 0,92

Räkor – cirka 18–24 g protein/100 g

Cirka 18–24 g protein/100 g

PDCAAS: 1,0

Torsk – cirka 18–19 g protein/100 g

Cirka 18–19 g protein/100 g

PDCAAS: 1,0

Lax – cirka 20–21 g protein/100 g

Cirka 20–21 g protein/100 g

PDCAAS: 0,92

Ägg – cirka 12–13 g protein/100 g

Cirka 12–13 g protein/100 g

PDCAAS: 1,0

Som du kan se i listan är detta bra mat med mycket protein. Samtliga produkter har både ett högt proteininnehåll per 100 g och en imponerande proteinkvalitet (PDCAAS). Det innebär att du inte bara får i dig mycket protein, utan även en komplett aminosyraprofil som kroppen kan ta upp och använda effektivt.

Växtbaserade proteinkällor

Växter behöver precis som djur bygga upp och reparera sina celler och det kräver aminosyror. Vissa växter lagrar dessutom protein i frön och rötter för att säkra näringstillgången när de ska gro eller överleva i tuffa förhållanden.

10 närmaste kompletta växtbaserade proteinkällor – från högst till lägst proteinhalt

Nedan hittar du en översikt över växtbaserade proteinkällor som levererar både mycket protein och hög kvalitet. Vi har rangordnat livsmedlen från högst till lägst proteinhalt per 100 g även här.

Spirulina (torkad) – cirka 57 g protein per 100 g

Cirka 57 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,75–0,83

Sojabönor (torra) – cirka 36 g protein per 100 g

Cirka 36 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,91

Hampafrön – cirka 31 g protein per 100 g

Cirka 31 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,66

Tempeh – cirka 18–20 g protein per 100 g

Cirka 18–20 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,91 (ungefär samma nivå som sojabönor, eftersom tempeh är fermenterade sojabönor)

Chiafrön – cirka 16–17 g protein per 100 g

Cirka 16–17 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,70

Quorn (vegansk variant) – cirka 14 g protein per 100 g

Cirka 14 g protein/100 g

PDCAAS: 0,96

Amarant (okokt) – cirka 13–14 g protein per 100 g

Cirka 13–14 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,75–0,80 

Quinoa (okokt)

Cirka 12–14 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,78

Bovete (okokt)

Cirka 11–13 g protein/100 g

PDCAAS: ~0,70–0,75

Edamame (kokta)

Cirka 11 g protein/100 g

PDCAAS: 0,78

Även detta är mat med mycket protein. Vissa växtbaserade källor erbjuder ett rejält proteininnehåll med av hög kvalitet, även om PDCAAS-värdena kan variera något mer än för animaliska alternativ. Om du har ett stort proteinbehov, till exempel vid intensiv träning, kan ett proteintillskott vara ett bra komplement för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med alla essentiella aminosyror, särskilt om du håller dig till vegetarisk eller vegansk kost.

WELLIO Vassleprotein ger dig oslagbart mycket protein

WELLIO Vassleprotein är framställt av 100 % rent vassle, helt utan onödiga tillsatser och andra fuskmetoder. Vassle innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för att bygga och reparera muskler, samtidigt som det bidrar till en snabbare återhämtning.

Vassle har ett PDCAAS-värde på 1.0, vilket innebär att kroppen kan tillgodogöra sig proteinet maximalt. En skopa av vårt noggrant framtagna vassleprotein innehåller hela 25 g protein. Per 100 g motsvarar det 83 g protein – en av de högsta halterna på marknaden. 

Jämfört med andra proteinkällor såsom kött, fisk, ägg eller växtbaserade alternativ (som bönor och linser) är WELLIO Vassleprotein både smidigare i formen, snabbare för kroppen att ta upp och erbjuder en mycket hög proteinhalt. En varierad kost är grunden för en hälsosam livsstil, men ett bra proteinpulver är ett utmärkt komplement.

Mat med mycket protein och lite kalorier

Beroende på vad dina mål är – till exempel om du vill gå ner i vikt eller hålla nere kalorieintaget – kan det vara smart att välja mat med mycket protein och lite kalorier. Nedan hittar du en översiktlig lista, sorterad från högst till lägst uppskattad ratio av protein per 100 kcal, så att du enkelt kan jämföra och hitta det alternativ som passar dig bäst.

WELLIO Vassleprotein: ~ 83 g protein / 100 kcal

Räkor: ~24 g protein / 100 kcal

Torsk: ~22–23 g protein / 100 kcal

Kalkonfilé: ~22–23 g protein / 100 kcal

Tonfisk: ~20,5–23 g protein / 100 kcal

Bresaola: ~13–23 g protein / 100 kcal

Kycklingbröst: ~20–22,5 g protein / 100 kcal

Spirulina: ~19,7 g protein / 100 kcal

Nötkött (magra delar): ~15–20 g protein / 100 kcal

Quorn (vegansk mykoprotein): ~15 g protein / 100 kcal

Lax: ~9,6–10 g protein / 100 kcal

Tempeh: ~9–10 g protein / 100 kcal

Sojabönor (kokta): ~9,3 g protein / 100 kcal

Edamame (kokta): ~9,1 g protein / 100 kcal

Ägg: ~8,4–9,1 g protein / 100 kcal

Hampafrön (skalade): ~5,6 g protein / 100 kcal

Quinoa (okokt): ~3,8 g protein / 100 kcal

Bovete (okokt): ~3,8 g protein / 100 kcal

Amarant (okokt): ~3,7 g protein / 100 kcalChiafrön: ~3,5 g protein / 100 kcal


Posted by Jacob Hellberg

Med över 25 års erfarenhet som personlig tränare och coach har Jacob arbetat med några av världens största profiler, inklusive Katy Perry, Alexander Skarsgård och Lukas Graham. Han har hjälpt tusentals människor att nå sina mål. Med expertis inom beteendeförändring och träning har Jacob en unik förmåga att inspirera och driva fram hållbara resultat. Nu vill han öppna dörren till ett hälsosammare liv för alla.

Relaterade inlägg

  • WELLIO: kosttillskott för din vardagshälsa
    Hälsa

    WELLIO: kosttillskott för din vardagshälsa

    Hos WELLIO tycker vi att hälsa ska vara tillgängligt för alla. Vår vision är att skapa kosttillskott av högsta kvalitet som hjälper dig att leva ditt bästa liv, oavsett om du är en aktiv person eller bara vill må lite bättre i vardagen. Vårt uppdrag Vi vill bryta myten… Read More

  • Sova bättre och vakna piggare: En guide till bättre sömn
    Hälsa

    Sova bättre och vakna piggare: En guide till bättre sömn

    Hur sov du inatt? Inte så bra? Du är inte ensam – varannan vuxen i Sverige har återkommande sömnbesvär. Få faktorer påverkar hur du mår så mycket som sömnen du får – eller inte får. Nästan alla vill sova bättre, men vad ska man göra om man inte kan sova? Read More

    0
    Varukorg
    Din varukorg är tomGå tillbaka till shop
      Använd kupong