Sova bättre och vakna piggare: En guide till bättre sömn

Hur viktigt är sömn? Den amerikanska techmiljonären Bryan Johnson – ofta kallad världens hälsosammaste människa – satsar över 2 miljoner dollar om året i jakten på att bli den äldsta människa som någonsin levt. Han mäter sin biologiska ålder regelbundet, det vill säga hur gammal hans kropp ger sken av att vara, inte hur gammal han faktiskt är, och har en rutin som aldrig avviker en millimeter: han sväljer 111 piller när han vaknar, äter samma tre måltider vid exakt samma tidpunkt varje dag, varpå den sista matbiten för dagen äts klockan 11 på förmiddagen; han bär en infraröd hjälm som sägs stimulera hårbotten och hjärnhälsa och tränar i över en timme varje dag. Och mycket, mycket mer. 

Han är 46 år gammal men hävdar att han har åldrats baklänges; han har ett skelett som en 30-åring, hjärta som en 37-åring och lungkapacitet som en 18-åring. 

Hans bästa råd? Gör det du kan för att sova bättre.

10 tips för bättre sömn

Sömnen är den grund som resten av vårt välbefinnande vilar på. Ändå hamnar sömnen allt för ofta i skuggan av kost och träning i diskussioner om hälsa. Därför bjuder vi här på 10 tips för bättre sömn – både praktiska och mentala knep du kan använda för att sova bättre.

1. Jobba med dina känslor och sov bättre

Hur du mår och din relation till sömn hänger ihop; vi mår sämre mentalt av dålig sömn och tvärtom. Vi har alla haft nätter där vi vrider och vänder oss tills fåglarna kvittrar. Dagen efter uppstår en prestationsångest inför kommande natt, en förväntan på att vi äntligen ska få sova. Resultatet blir ofta ännu en sömnlös natt.

Enligt en rapport från Folkhälsomyndigheten upplever 45 % av vuxna i Sverige regelbundna sömnproblem, vilket ofta, i varierande grad, går hand i hand med ökad psykisk ohälsa.

Med anledning av den intima kopplingen mellan sömn och mående så är det minst lika viktigt att arbeta med det mentala som det fysiska, exempelvis rutiner och koffeinintag, i jakten på bättre sömn. Därför lägger vi lite extra krut på just den biten här. Här är några sätt du kan jobba med dina känslor för att på sikt investera i en godare sömn:

Testa avslappningsövningar och meditation innan du går och sover

En lugn kvällsrutin med enkla andningsövningar eller korta meditationspass kan hjälpa kroppen att varva ner så att du somnar lättare och sover djupare.

Förstå att du inte är ensam. Förstå att kroppen klarar sig på lite sömn

Många oroar sig över sina sömnvanor, men kom ihåg att även om du sover dåligt en natt så kommer kroppen att kompensera senare. Och du är långt ifrån ensam.

Planera in mikropauser för djupandning under dagen

Kortare stunder av djupandning eller lätt stretching under dagen kan sänka stressnivåerna och göra dig mer mottaglig för sömn när kvällen kommer.

Skriv ner de orostankar du har om din sömn

Genom att sätta ord på oro och stress kring sömnen kan du distansera dig från tankarna. Ibland hjälper det att ”parkera” dem till dagen efter. 

Sök stöd vid behov, exempelvis kognitiv beteendeterapi (KBT)

Om sömnproblemen håller i sig kan KBT vara ett bra alternativ. En terapeut kan hjälpa dig att bryta negativa mönster och hitta hållbara strategier för bättre sömn.

2. Det viktigaste för bra sömn är en hållbar sömnrutin

Ska man dela ut ett “svårt att sova tips” så är det detta – regelbundenhet fungerar. Vi människor är biologiskt programmerade att följa en dygnsrytm som i grunden styrs av solens ljus. Försök därför att lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tider varje dag, även på helger och under den mörkare årstiden när solen inte finns där som hjälpmedel.

3. Begränsa skärmtid på kvällen och höj din sömnkvalitet

Blått ljus från skärmar kan hämma melatoninproduktionen. Försök att undvika skärmar minst en timme innan läggdags. Det kan kännas uttjatat, men att läsa en fysisk bok eller pyssla med något lugnt innan läggdags hjälper hjärnan att varva ner.

4. Undvik koffein och alkohol och sov bättre

Ett tips för bättre sömn som många ogillar, men som gör verklig skillnad är att undvika eller minska på koffein och alkohol. Alkohol kan verka avslappnande och gör det ibland lättare att somna, men sömnen blir ytligare och du vaknar ofta tidigare. Koffein har en ungefärlig halveringstid på 5-6 timmar, vilket betyder att halva mängden koffein fortfarande finns kvar i kroppen efter intaget. Älskar du ditt kaffe? Försök att hålla dig till morgontimmarna.

5. Skapa en lugn sovmiljö

Håll rummet mörkt och svalt och investera i en bekväm madrass och kuddar. Det är nummer ett. Men du kan också se över atmosfären: en behaglig doft eller lite lätt bakgrundsbrus kan göra att kroppen varvar ner snabbare. 

Att hålla sovrummet avskalat och fritt från stök bidrar för många till ett lugnare sinne när det är dags att sova. Det handlar om att göra det du kan för att du ska trivas på den plats där du ska spendera nästan en fjärdedel av ditt liv, alltså sängen.

6. Testa vår Sleep (ZMA) för hjälp på traven

Testa Sleep (ZMA) för en hjälpande hand på vägen mot bättre sömn. Vårt tillskott för sömn är formulerat för att hjälpa dig att somna snabbare och vakna utvilad så att du kan få ut det mesta av din dag. Den unika kombinationen av zink, magnesium och vitamin B6 stödjer både nervsystem och muskler, vilket ger kroppen bättre förutsättningarna att slappna av och återhämta sig.

7. Ha tålamod: Att sova bättre tar tid

Förbättringar i sömnvanor kommer sällan över en natt. Ge dina nya rutiner tid att sätta sig och fortsätt justera efter hand. Små steg gör stor skillnad på längre sikt, men räkna med att det kan ta några veckor innan du verkligen märker en förändring i hur du sover och mår.

8. Sluta “försöka” sova

Att somna är ungefär som att hålla balansen när du går på gatan – det blir bäst när du inte fokuserar för mycket på det. Försöker du tvinga fram sömn riskerar du bara att stressa upp dig ännu mer. Många med sömnproblem ligger timme efter timme i sängen och väntar på att sömnen ska komma, men en bättre metod är att bryta mönstret: gå upp, gör något lugnt och återvänd först när du känner dig riktigt sömnig. På så sätt undviker du den destruktiva spiralen av att försöka och låter i stället kroppen sköta sömnen automatiskt.

Så vad ska man göra om man inte kan sova? Man ska sluta försöka.

9. Stimuluskontroll: Använd inte sängen till annat än sömn

Stimuluskontroll handlar om att behålla en tydlig koppling mellan sängen och sömn. Det innebär att du låter sovrummet förbli en plats för just vila, i stället för att läsa, kolla på tv eller scrolla på mobilen. Överväg därför att flytta ut TV:n och undvik att ta med andra skärmar till sängen. På så vis hjälper du hjärnan att koppla sängen till sömn och minskar risken för att ligga där vaken och stressad.

10. Håll dig aktiv på dagarna för bättre sömn

Regelbunden fysisk aktivitet, som en promenad på lunchen eller ett träningspass efter jobbet, kan göra underverk för din sömn. När kroppen är lagom trött och utarbetad har den lättare att komma till ro på kvällen. Dessutom kan aktivitet under dagen hjälpa till att reglera stressnivåer och förbättra humöret, vilket i sin tur gör insomnandet enklare.