Har du hört talas om aminosyror i samband med kost och träning? Kanske har du sett förkortningar som BCAA eller läst något om essentiella aminosyror? Men vad är aminosyror egentligen och varför är de så viktiga för både din hälsa och dina träningsresultat? I den här artikeln guidar vi dig genom grunderna om aminosyror, som är kroppens byggstenar, och hur de hänger ihop med protein, kost och muskeluppbyggnad.
Essentiella och icke-essentiella aminosyror
Aminosyror är organiska föreningar som fungerar som byggstenar för proteiner. Det finns ungefär 20 olika aminosyror som kroppen använder för att bygga alla sina proteiner. Av dessa är 9 stycken essentiella aminosyror, vilket betyder att kroppen inte själv producerar dem, och då måste vi få i oss dem regelbundet genom maten. De essentiella aminosyrorna och vad de gör i kroppen är följande:
| Aminosyra | Funktion i kroppen |
| Leucin | Stimulerar proteinsyntes, bevarar muskelmassa och reglerar blodsockernivåer |
| Isoleucin | Ger energi till muskler, reglerar blodsocker och behövs för sårläkning |
| Valin | Muskelreparation, energiproduktion och nervfunktion |
| Lysin | Viktig för kollagenbildning, immunfunktion och kalciumupptag |
| Treonin | Behövs för hud och bindväv och deltar i fettmetabolism |
| Metionin | Antioxidantfunktion, startar proteinsyntes och avgiftar kroppen (bl.a. tungmetaller) |
| Fenylalanin | Förstadium till dopamin, noradrenalin och adrenalin och påverkar humör och koncentration |
| Tryptofan | Förstadium till serotonin och melatonin. Reglerar sömn, humör och aptit |
| Histidin (essentiell främst för barn) | Viktig för tillväxt, blodbildning och immunförsvar. Omvandlas till histamin |
Dessa nio aminosyror behöver ingå i kosten för att kroppen ska fungera optimalt. De övriga elva aminosyrorna kallas icke-essentiella och det innebär att kroppen normalt kan tillverka dem själv vid behov. Exempel på icke-essentiella aminosyror är alanin, arginin, glycin, prolin och glutamin. I praktiken får du i dig även dessa via proteinrik mat, så länge du äter en varierad kost. Under extrema förhållanden som svår fysisk stress, sjukdom eller mycket hård träning kan dock vissa icke-essentiella aminosyror behöva tillföras via kosten. De benämns då villkorligt essentiella eftersom kroppens eget lager eller produktion inte räcker till i just de situationerna.
Tre av de essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin brukar särskilt lyftas fram i träningskretsar. De kallas grenade aminosyror eller BCAA, som är en förkortning för branched-chain amino acids, på grund av sin grenade kemiska struktur. BCAA är viktigt för muskelarbete och utgör en betydande del av muskelproteinet.
Vad är aminosyror bra för?
Aminosyror spelar en central roll i nästan alla biologiska processer i kroppen. Framför allt är de nödvändiga för att bygga upp protein, vilket behövs i princip överallt. Muskler, organ, hud, hår, naglar och bindväv består till stor del av proteiner som i sin tur är uppbyggda av aminosyror. Aminosyror behövs också för att bilda enzymer, hormoner och signalsubstanser som håller igång viktiga funktioner i kroppen. Kort sagt bidrar de till att reparera vävnader, reglera kemiska processer och ge struktur åt kroppen. Utan aminosyror hade vi till och med tappat kroppens form eftersom de bygger upp allt från muskler till skelett och hud.
Flera aminosyror har dessutom specialiserade uppgifter. Till exempel är tryptofan nödvändigt för att kroppen ska kunna producera serotonin och melatonin, vilket är två hormon som påverkar humör, sömn och allmänt välbefinnande. En annan aminosyra, fenylalanin, fungerar som förstadium till signalsubstanser som dopamin och adrenalin. Glutamin spelar roll för immunförsvaret och tarmhälsan, medan glycin och prolin behövs för att bilda kollagen som stärker hud och leder. Det här är bara några exempel och varje aminosyra bidrar på sitt sätt till att kroppen ska må bra.
Aminosyror och träning
För den som tränar är aminosyror särskilt intressanta eftersom de är direkt kopplade till muskeluppbyggnad och återhämtning. När du styrketränar bryts muskelprotein ner och efter passet behöver kroppen reparera och bygga upp musklerna starkare än innan. Det är här aminosyrorna kommer in i bilden. Kroppen kan inte bygga nya muskelceller på ett bra sätt utan aminosyror, protein som i sin tur är vad musklerna främst består av behöver därför tillräckligt med aminosyror för att detta ska ske effektivt.
Leucin, isoleucin och valin, eller BCAA, är extra viktiga i det här avseendet eftersom att de utgör en stor del av muskelproteinets aminosyrasammansättning och verkar direkt stimulera muskelproteinsyntesen. Särskilt leucin anses fungera som en tändande gnista för muskelbygge. BCAA hjälper också till att motverka muskelnedbrytning under träning.
Under hård fysisk aktivitet ökar förbrukningen av aminosyror i kroppen, framför allt av de essentiella aminosyrorna som musklerna använder som bränsle och byggmaterial. Det är en anledning till att många som tränar mycket väljer att fylla på med aminosyror i samband med träningspass. Aminosyror kan också förbättra uthållighet, stimulera muskeluppbyggnad och påskynda återhämtning hos tränande personer.
Hur får man i sig aminosyror?
Aminosyror finns i nästan all proteinrik mat. När du äter protein i form av till exempel kyckling, ägg, fisk, bönor eller nötter bryter kroppen ner proteinet till aminosyror under matsmältningen. På så vis tas aminosyrorna upp och kan användas för att bygga upp allt från muskelfibrer till enzymer. Animaliska livsmedel innehåller samtliga nio essentiella aminosyror i tillräcklig mängd och betraktas därför som fullvärdiga proteinkällor.
Växtbaserade proteinkällor innehåller också alla essentiella aminosyror, men ofta är halten av en eller ett par av dem lägre. Genom att kombinera olika vegetabiliska livsmedel kan man ändå få i sig en bra blandning av aminosyror och täcka sitt behov även som vegetarian eller vegan. Så äter du en varierad kost med tillräckligt med protein får du troligen i dig mycket som kroppen behöver. Proteinpulver är ett populärt tillskott främst inom träningsvärlden, då man får ett högre behov av protein med intensiv träning. Eftersom proteinpulver är rikt på fullvärdigt protein ger det förstås också alla aminosyror som dina muskler behöver. Många dricker en proteinshake efter träning för att snabbt tillföra aminosyror till musklerna för återhämtning.
Byggstenar för välmående
Aminosyror är de små beståndsdelarna som tillsammans bygger upp proteinerna i vår kropp och är nyckeln till välmående. De är helt avgörande för viktiga funktioner som att bygga och reparera muskler, bilda enzymer och hormoner och stödja allt från immunförsvar till hjärnfunktion. För den som tränar hårt är aminosyror extra viktiga att få i sig eftersom de behövs för muskeluppbyggnad och kan förbättra både uthållighet och återhämtning. Genom en proteinrik kost och tillskott som proteinpulver ser du till att du får i dig alla essentiella aminosyror regelbundet.
