Vi har alla hört att man ska sova ungefär åtta timmar per natt för att må bra. Men i praktiken varierar sömnbehovet från person till person och ändras under livets gång. Tumregeln – åtta timmar per natt – är inte felaktig, men den är förenklad. Den säger mer om vårt behov av tydliga riktlinjer än våra sömnbehov.
Sanningen är att det inte finns en magisk siffra som passar alla. Det handlar om att hitta den mängd sömn där just du känner dig pigg och fungerar bra i vardagen. Generellt brukar vuxna behöva omkring 7–9 timmars sömn per dygn. Men det viktigaste är hur du mår, inte antalet timmar.
Hur vet man om man sovit tillräckligt?
Det är inte helt lätt att avgöra om man fått tillräckligt med sömn genom att bara känna efter. Vi har ingen inbyggd sömnmätare, och många går runt trötta utan att koppla det till sömnbrist. Därför behöver vi träna på att lära oss att lyssna på kroppens signaler.
Du har sannolikt sovit tillräckligt om du:
- Vaknar av dig själv, utan väckarklocka
- Orkar hålla koncentrationen under dagen
- Inte behöver koffein för att komma igång varje förmiddag
- Inte upplever stora svängningar i humör eller energi
- Somnar relativt lätt på kvällen utan att känna dig övertrött
- Inte slumrar till eller känner dig dåsig under stillasittande aktiviteter
Varför är sömn viktigt?
Sömn är livsnödvändigt för både kroppens och hjärnans återhämtning. När vi sover får kroppens system en chans att varva ner: blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner och hjärnan bearbetar dagens intryck.
Under nattsömnen lagras minnen och ny information samtidigt som nya celler bildas och ersätter gamla. Sömnen hjälper oss också att reglera hormoner och stärka immunförsvaret så att vi bättre står emot stress och påfrestningar.
Att sova tillräckligt har en rad positiva effekter. Med god sömn förbättras:
- Koncentrationsförmågan
- Reaktionsförmågan
- Humöret
- Minne och inlärning
- Stresstålighet
- Immunförsvaret
Omvänt kan sömnbrist påverka hälsan negativt: redan efter någon enstaka natt med för lite sömn känner vi oss tröttare och har svårare att fokusera. Långvarig brist på sömn kan leda till nedstämdhet, irritation, sämre minne och inlärningsförmåga, samt en ökad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och ämnesomsättningsproblem.
Om du har svårt att sova
Vetskapen och den direkta upplevelsen av sömnens betydelse gör att många får sömnproblem. Vi känner oss stressade över att sova tillräckligt, vilket i sig kan bli ett hinder som paradoxalt nog gör det svårare att sova gott.
Har man sömnproblem kan man testa att:
- Skapa regelbundna rutiner för läggdags och uppstigning – även på helger
- Undvika koffein efter lunch samt alkohol och tunga måltider sent på kvällen
- Begränsa skärmtid minst en timme före läggdags
- Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst
- Varva ner med lugna kvällsaktiviteter som att läsa, ta en dusch eller lyssna på avslappnande musik
- Undvika att ligga vaken för länge. Gå hellre upp en stund och gör något rofyllt innan du försöker igen
- Testa avslappningsövningar eller andningstekniker för att minska stress
- Prova ett sömnvänligt kosttillskott, som ZMA, som innehåller zink, magnesium och vitamin B6
- Söka professionell hjälp om problemen är långvariga eller påverkar vardagen
Kroppen är smart och till slut kommer den att somna. Det gäller bara att ge den rätt förutsättningar, både mentalt och fysiskt.
Faktorer som påverkar sömnbehovet
Applegrundaren Steve Jobs uppges ha klarat sig på mindre än sex timmars sömn per natt. Donald Trump har i intervjuer sagt att han sover fyra till fem timmar per natt. Tennisstjärnan Roger Federer har sagt att han gärna sover 12 timmar per dygn när han tränar hårt.
Alla är vi olika – så vad avgör egentligen hur mycket sömn just du behöver?
1. Ålder
Sömnen förändras över livet. Barn och tonåringar behöver mer sömn för att växa och utvecklas, medan äldre ofta sover kortare och ytligare, utan att det nödvändigtvis är ett problem. Det beror på att andelen djupsömn minskar med åldern, vilket är en naturlig del av kroppens biologiska förändring. Äldre vaknar också lättare och har ofta en tidigare dygnsrytm.
2. Livsstil och aktivitetsnivå
Tränar du hårt, har ett stressigt jobb eller är mentalt aktiv under dagen? Då ökar behovet av återhämtning. Kroppen använder sömnen för att bygga upp sig efter fysisk och mental belastning.
3. Psykiskt mående
Stress, oro och nedstämdhet påverkar både hur lätt man somnar och hur bra man sover. Psykisk obalans kan därför öka sömnbehovet eftersom man får mindre kvalitetssömn. Forskning visar att sömnbrist påverkar regleringen av känslor och kan förstärka negativa tankemönster, något som i sin tur försvårar insomning och djupsömn. Här handlar det om att bryta vad man i psykologin kallar för en negativ feedback-loop.
4. Kön och hormoner
Behöver kvinnor mer sömn än män? Svaret är ja. Studier visar att kvinnor i snitt behöver något mer sömn än män. Hormonella svängningar under menscykeln, graviditet eller klimakteriet påverkar ofta både sömnbehov och sömnmönster.
5. Sömnkvalitet
Det handlar inte bara om hur länge du sover, utan hur djupt och ostört. Sju timmar sammanhängande djupsömn kan vara mer återhämtande än nio timmar med många uppvaknanden.
6. Personlighet
Vissa är mer känsliga för trötthet, andra klarar sig på lite sömn utan att må dåligt. Perfektionister, högpresterare eller oroliga typer kan ha svårare att koppla av och somna in. Personer med högkänslig personlighet (HSP), vilka utgör cirka 15–20 % av befolkningen, är ofta mer mottagliga för intryck och stress, vilket gör att de kan behöva längre återhämtningstid och därmed också mer sömn för att känna sig i balans.
Det är sällan en bra idé att jämföra sina sömnvanor med andra eftersom ovanstående faktorer kommer se olika ut för alla.
Olika typer av sömn
Vi har nämnt begreppet sömnkvalitet och att all sömn inte är lika värd. Det handlar om vilken typ av sömn du får under natten. Under en normal natts sömn går vi igenom flera cykler bestående av olika sömnfaser som alla fyller olika funktioner för kroppens och hjärnans återhämtning.
Sömnen delas in i tre huvudtyper: Bassömn, djupsömn och REM-sömn.
Bassömn (lätt sömn)
Bassömnen utgör den första, lättaste delen av varje cykel. Musklerna börjar slappna av, pulsen sjunker och hjärnan växlar ned till ett långsammare arbetsläge. Den här fasen fungerar som en transportsträcka in i den djupare sömnen. Här är du fortfarande relativt lättväckt, men kroppen påbörjar nedvarvningsprocessen och hjärnan börjar sortera dagens intryck. Skulle du spendera en hel natt i denna del av sovcykeln skulle du inte känna dig återhämtad när du vaknar.
Djupsömn
Djupsömnen är nattens mest fysiskt återhämtande period. Blodtryck, puls och andning når sina lägsta nivåer, muskelspänningen släpper, tillväxthormon frisätts och immunförsvaret stärks. Det är här stora delar av kroppens reparation och återuppbyggnad sker. Vaknar du mitt under djupsömn känner du dig ofta dåsig och förvirrad, just för att kroppen befinner sig i ett djupt återställningsläge. Om vi får mycket djupsömn på en natt, men vaknar upp under bassömnen på morgonen, så känner vi oss utvilade och fräscha.
REM‑sömn (Rapid Eye Movement)
REM‑sömnen inträffar flera gånger per natt, mest under nattens andra hälft. Hjärnan blir då nästan lika aktiv som när du är vaken, vilket gör detta till drömsömnen. REM är avgörande för kognitiv återhämtning: här bearbetas minnen och känslor, kreativiteten får ett lyft och intryck från dagen sorteras in på rätt ställen. Tillräckligt med REM-sömn är viktigt för att vi ska fungera kognitivt nästkommande dag.
För att vakna utvilad behöver vi alltså tillräckligt av framför allt djupsömn och REM-sömn. Om sömnen störs, exempelvis av stress, skärmar, buller eller alkohol, kan dessa faser förkortas eller utebli, även om du sover tillräckligt många timmar totalt. Därför är hur du sover minst lika viktigt som hur länge.
Frågan: ”Hur mycket sömn behöver man?” är således bara en del av sanningen och måste med nödvändighet kompletteras av frågan: ”Hur sover man gott?”
Frågor & svar
Hur mycket REM-sömn behöver man?
REM-sömnen utgör normalt ungefär 20–25 % av den totala sömntiden hos en vuxen.
För en genomsnittlig natt med cirka 7–9 timmars sömn innebär det runt 90–120 minuter REM-sömn. De flesta vuxna behöver alltså ungefär 1,5–2 timmars REM-sömn per natt för att hjärnan ska hinna med sina viktiga dröm- och bearbetningsfaser.
Det är viktigt att notera när under natten REM-sömnen inträffar. Under första delen av natten dominerar de djupa sömnstadierna, och REM-perioderna är kortare. I slutet av natten mot de tidiga morgontimmarna kommer längre REM-faser. De senare REM-perioderna är de allra viktigaste för att vi ska känna oss utvilade och mentalt balanserade när vi vaknar.
Om du konsekvent sover för få timmar per natt riskerar du att missa en stor del av REM-sömnen eftersom kroppen då inte hinner komma in i de längre drömfaserna.
Hur mycket djupsömn behöver man?
Djupsömn är den djupaste sömnfasen (också känd som slow wave sleep eller delta-sömn) då hjärnan går på lågvarv och kroppen fokuserar på fysisk återhämtning. En genomsnittlig vuxen person behöver ungefär 1–2 timmars djupsömn per natt.
Tittar vi på data från Apple Watch-användare får vi en tydligare bild av verkligheten. Enligt Empirical Health får användarna i genomsnitt 49 minuter djupsömn per natt, vilket motsvarar cirka 13 % av deras sömncykel.
Apple Watch-analysen pekar på att:
- 13 % djupsömn är genomsnittet
- 18 % räknas som i toppskiktet
- Under 7 % innebär att man ligger i botten 10 % av användarna
Även om siffrorna är ungefärliga, visar de att många får mindre djupsömn än vad sömnforskare traditionellt anser hälsosamt.
Hur många timmars sömn behöver man då?
De flesta vuxna behöver någonstans mellan 7 och 9 timmars sömn per natt för att må bra, men det verkliga svaret handlar mer om hur du sover än exakt hur länge. Får du tillräckligt med djupsömn och REM-sömn? Känner du dig utvilad, fokuserad och i balans under dagen? Då sover du troligtvis tillräckligt, oavsett om det handlar om 6,5 eller 8,5 timmar.
Sömnbehovet påverkas av ålder, kön, livsstil, psykiskt mående och individuella faktorer som personlighet och genetik. Kvinnor tenderar att behöva något mer sömn än män. Barn och tonåringar behöver betydligt mer, och äldre klarar sig ofta med något mindre – men får också ytligare sömn.
En vuxen person bör sträva efter att få runt 1,5–2 timmar REM-sömn och 1–2 timmar djupsömn varje natt. Givetvis är ett sätt att närma sig dessa riktintervaller att faktiskt gå och lägga sig i tid och sova tillräckligt länge.
