Kallbad är något som fler och fler provar på och gör till en rutin. Under de kalla årstiderna ser man många bada vid bryggor, i isvakar och till och med installerar kallbad hemma. Vanligtvis börjar det med en önskan om att öka vakenheten och som ett sätt för att få mer ork året om.
När man undersöker hälsoeffekter av kallbad handlar det främst om tre saker: en kraftig men kort stressrespons, påverkan på återhämtningen och kopplingen mellan brunt fett, kyla och energiförbrukning. För vissa blir kallbad ett uppskattat verktyg för fokus och välmående. För andra passar det bäst som ett komplement vid behov, ibland för att landa mjukare efter träning. Effekterna av kallbad fortsätter att undersökas och det görs ständigt nya upptäckter.
WELLIO går igenom vad som faktiskt händer i kroppen vid kallbad, hur brunt fett hänger ihop med kyla och när ett isbad efter träning kan vara en fungerande återhämtningsstrategi.
Vad räknas som kallbad?
Kallbad är att sänka ner kroppen i vatten som är så kallt att det utlöser en tydlig köldreaktion. De flesta menar att det sker först när vattnet är under 15 °C, men upplevelsen beror också på vana, vind, tid i vattnet och huruvida huvudet hamnar under ytan. Det centrala med kallbad är att kroppen får en snabb stressrespons. Pulsen och andningen ökar och blodkärlen drar ihop sig.
Vad händer i kroppen vid kallbad?
Den första minuten är oftast den mest intensiva. Därför är det förnuftigt att se kallbad som en form av träning av nervsystemet och inte som ett vanligt dopp. Särskilt i början kan kylan påverka grepp och koordination, vilket är en anledning till att du inte bör bada ensam och till att hålla de allra första doppen korta.
För att minska risken för att tappa kontrollen är det därför rimligt att gå i vattnet långsamt och medvetet och stanna till en kort stund när vattnet når knä- eller midjehöjd om det behövs. Det är även vettigt att se till att du har en enkel väg upp igen med saker som en stege eller ett räcke. En strategi för att hantera den direkta reaktionen är att försöka stabilisera andningen genom lugna, längre utandningar.
Efter badet kan kroppen fortsätta kylas ned ett tag, och du kan helt plötsligt bli kallare efter en stund, vilket är vad som kallas för afterdrop. Därför bör uppvärmningen ske gradvis och under en längre stund än du kanske tror. Byt direkt till torra lager, ta på dig mössa och varma skor och rör dig lugnt tills du känner dig varm och stabil.
Om du blir kraftigt skakig, fumlig eller yr bör du avbryta och prioritera uppvärmningen. Personer med hjärtproblem eller andra tillstånd som påverkas av kyla bör se till att rådgöra med vården innan de provar på att kallbada.
Kallbad för ökad energi
Kallbad brukar märkbart öka den mentala skärpan eftersom den plötsliga kylan sätter igång kroppens alarmsystem och höjer nivåerna av bland annat adrenalin och noradrenalin. Det kan ge ett direkt uppsving i energi, koncentration och mental skärpa. Många upplever också ett humörlyft när de kommer upp ur vattnet, delvis för att andningen och cirkulationen drar igång ordentligt. Effekten kan sitta i en stund och göra att du känner dig mer alert resten av dagen.
För att bli piggare och orka mer under dagarna är även sömnen en viktig del av helheten. Ett sätt för att åstadkomma ökad återhämtning är med ZMA, som hjälper till med att få ut så mycket som möjligt av sömn och vila. Det är något som är viktigt att få ihop oavsett tid på året.
Kallbad mot inflammation
När du väl kommer in i en tydlig gym rutin, blir Kallbad har också en potentiell påverkan på inflammation, även om bilden är blandad. Eftersom kyla gör att blodkärlen drar ihop sig kan det i sin tur påverka vätskeflöde i vävnader. Det är en tänkbar förklaring till varför vissa upplever mindre svullnad och ömhet efter ett kallbad.
Eftersom kallbad vanligtvis ger upphov till ett starkt adrenalinpåslag, som kan skapa euforikänslor, skulle det kunna vara en förklaring till att många mår bättre och känner mindre smärta under och efter badet. Samtidigt är evidensen för långvariga antiinflammatoriska hälsoeffekter hos friska personer fortfarande begränsad.
Andra sätt att underlätta för kroppens återhämtning och välmående är att se över sitt intag av vitaminer och mineraler. Det kan nämligen stödja kroppens energiproduktion och immunförsvar. Vid hård träning, eller om du utsätter dig för annan fysisk stress som till exempel kallbad, blir det extra viktigt att alla näringsluckor fylls.
Brunt fett och kyla
Brunt fett är en fettvävnad som kan producera värme. Istället för att främst lagra energi kan det bidra till att hålla kroppen varm vid kyla genom att förbränna energi. Att få igång det bruna fettet brukar vara en av de mest effektiva och naturliga vägarna till högre fettförbränning, bättre ämnesomsättning och en mer stabil energibalans.
Vid upprepad köldexponering kan förmågan att producera värme öka när du lyckas aktivera brunt fett. Kallbad är ett sätt att skapa just den köldsignal som sätter igång processen om köldexponeringen är kontrollerad och genomtänkt. Men det betyder inte automatiskt stora effekter på vikt eller metabolism. Forskare är intresserade av kopplingen mellan brunt fett, kyla och energiförbrukning, och hittills visar studier på att effekten varierar mellan individer. Mer forskning behövs kring vad som krävs i praktiken med temperatur, tid och frekvens för att se ytterligare samband.
Fördelar med isbad efter träning
Kallt vatten efter hård fysisk aktivitet kan dämpa upplevd muskelömhet och hjälpa vissa att känna sig fräschare dagen efter. Om målet är snabb återhämtning mellan täta pass, tävlingar eller en intensiv träningsvecka kan ett isbad efter träning vara ett hjälpsamt verktyg. Många studier på kortsiktiga effekter visar just på minskad upplevd träningsvärk och ibland förbättrad prestationskänsla nästa dag.
Men om du styrketränar för att bygga muskler finns en hake. Regelbunden nedsänkning i kallt vatten direkt efter styrketräning kan dämpa vissa signaler kopplade till muskeltillväxt och flera studier visar att det även minskar hypertrofi över tid. Ett sätt att förhålla sig till det är att undvika isbad direkt efter tunga styrketräningspass och istället lägga det efter uthållighetspass eller på vilodagar.
- Vill du maxa styrka och muskeltillväxt, undvik kallbad direkt efter tunga styrkepass.
- Vill du prioritera återhämtning mellan täta pass, eller om du tränar mer uthållighet, kan kallbad vara ett verktyg.
Poängen är helheten. Om du tränar tungt, vill prestera och samtidigt kör kyla som stressor blir återhämtning och näringsintag extra relevant att ha koll på. Då är till exempel tillskott som kreatin något som ger en tydligare stödjande effekt för återhämtning och muskeltillväxt.
När du börjar kallbada
Kallbad är ett sätt att kalibrera kroppen. Du får en snabb stressrespons, men också chansen att styra den med andningen och rutiner runt omkring. Det handlar om att skapa en rutin där du tränar din reaktion på stress, hittar lugnet i andningen och sedan tar med dig känslan upp på land. Tänk slutligen på återhämtning, sömn, näringsintag och träning och på att inte stapla för många stressorer samtidigt. Då blir kallbadet en rutin som stärker, istället för något som sliter.
