Att komma igång med träning kan kännas som en stor grej, särskilt om det var längesen du rörde på dig regelbundet. Men här är sanningen: du behöver inte gå “all in” från dag ett. Det viktigaste är att du börjar på en nivå som känns rimlig och att du hittar en väg som fungerar i ditt liv.
I den här guiden får du smarta, enkla tips som hjälper dig att börja träna 2026 – oavsett om du vill träna hemma, på gym eller bara komma igång med bättre vanor i vardagen.
Hur kommer man igång med träning?
När du ska komma igång med träning är det lätt att sätta för höga krav på dig själv. Du kanske tänker att du måste träna 5 gånger i veckan eller ändra hela kosten för att känna dig motiverad varje dag.
Vårt tips är att börja med ett mål som känns möjligt. Ett bättre upplägg är att börja litet och bygga på dina vanor.
Ett bra första mål kan vara:
- Två pass i veckan i tre veckor.
- 20 minuter promenad efter jobbet tre gånger i veckan.
- Ett gympass och en hemmaträning varje vecka.
Glöm inte att prioritera återhämtning och sömn. Att våga ta vilodagar är det bästa sättet för att undvika skador och minimera risken att du slutar träna.
Återhämtning – en viktig del när du ska börja träna
När du börjar träna är det lätt att fokusera på själva passen, men återhämtningen är minst lika viktig för att kroppen ska orka anpassa sig och bli starkare. Det är under vilan som musklerna återhämtar sig, energin fylls på och du bygger upp en hållbar träningsrutin över tid. Att prioritera sömn, vilodagar och regelbunden mat gör stor skillnad, särskilt i början när kroppen inte är van vid belastningen.
Sömn spelar en central roll för återhämtningen, både fysiskt och mentalt. Sover du för lite kan det bli svårare att få energi till träningen och att känna motivation. För vissa kan tillskott som ZMA vara ett stöd för sömn och återhämtning, särskilt under perioder med mycket träning eller stress.
Kosten är också en viktig del av återhämtningen. Att få i sig tillräckligt med protein hjälper kroppen att reparera och bygga muskler efter träning, där vassleprotein vara ett smidigt alternativ för att komplettera kosten, särskilt i samband med träning eller när det är svårt att få i sig protein via vanlig mat.
För att orka mer i träningen och få bättre kvalitet i passen kan även kreatin vara ett bra komplement. Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten och används ofta för att stödja styrka, explosivitet och återhämtning, vilket kan göra det lättare att hålla en jämn träningsnivå över tid.
Träning på gym
Att börja med träning på gym kan kännas nervöst, särskilt om du inte varit där tidigare! Då är det viktigt att komma ihåg att alla har varit nybörjare.
Våra enkla gym tips som gör uppstarten lättare:
- Gå dit utan att träna första gången för att känna in miljön.
- Börja med maskiner
- Träna helkropp i början för att få med alla stora muskler
- Våga fråga personalen om hjälp med teknik och maskininställningar.
Träningen blir enklare när du följer en tydlig gym rutin
När du väl kommer in i en tydlig gym rutin, blir träningen mindre stressig och går mer på autopilot.
Här är ett exempel på en nybörjarvänlig gym rutin med 2-3 pass per vecka:
Pass (ca 35-45 min)
- Benpress – 3 x 8-12 repetitioner
- Lastdrag – 3 x 8-12 repetitioner
- Bröstpress – 3 x 8-12 repetitioner
- Roddmaskin – 3 x 8-12 repetitioner
- Magövning (planka eller maskin) 2-3 set
Välj en vikt som känns utmanande men kontrollerad. Teknik först – tyngd sen.
Träna hemma
Hemmaträning är både tidseffektivt och lätt att få till när du vill börja bygga nya vanor i vardagen. Det är även väldigt praktiskt att inte behöva någon speciell utrustning för att börja! När du väl har börjat få in rutinen hemma blir det oftare lättare att ta nästa steg i din träningsresa med tyngre vikter, fler pass eller testa ett gym.
Exempel på ett enkelt träningspass hemma:
- Knäböj – 10-15 repetitioner
- Armhävningar (på knä om du vill) – 6-12 repetitioner
- Utfall – 8 repetitioner/ben
- Höftlyft – 12-15 repetitioner
- Planka – 20-40 sekunder
Upprepa övningarna mellan 2-4 gånger beroende på din nivå
Kom igång med träning och kost
Att komma igång med träning och kost behöver inte betyda att du måste vända upp och ner på hela livet från ena dagen till den andra. Tvärtom är det ofta de små förändringarna som gör att det faktiskt blir av, och att du orkar fortsätta även när motivationen dippar. Många som vill börja träna tänker att de måste äta helt rätt från början, överge sötsuget helt och följa en strikt diet varje dag.
Ett bättre sätt är att se träningen som din grund och kosten som något som stöttar dig längs vägen. Om du ofta tränar på tom tank eller äter för lite kan det bli svårt att få bra flow i träningen. Genom att äta regelbundet, addera mer fibrer i dina måltider samt satsa på proteinrik mat som gör dig mätt får du mer energi till din träning och bättre återhämtning.
När du tränar och vill äta mer hälsosamt finns det heller ingen anledning att helt välja bort det som är gott. Små val i vardagen, som att baka en proteinkladdkaka istället för klassiskt fikabröd, kan göra stor skillnad och bidra till en mer balanserad och hållbar livsstil över tid. Med våra proteinrika recept och tips på proteinrika mellanmål blir det lättare att hålla en balanserad vardag.
För att få bättre koll på hur mycket energi du behöver när du tränar kan du även använda WELLIOs proteinkalkylator som ett enkelt stöd.
Vanliga frågor och svar om att börja träna
Hur ofta ska man träna som nybörjare?
En bra start är två pass i veckan. Det räcker för att skapa en vana och ge kroppen tid att återhämta sig. Passen behöver varken vara långa eller avancerade – regelbundenhet är viktigast. När träningen känns som en naturlig del av veckan kan du successivt öka till fler pass eller komplettera med promenader och vardagsmotion.
Måste jag träna på gymmet för att få resultat?
Nej. Du kan få bra resultat även utan gym, och hemmaträning är ett enkelt sätt att komma igång och bygga en vana. Det viktigaste är att du tränar regelbundet på en nivå som passar dig – inte var träningen sker. Gymmet kan ge mer variation längre fram, men är inget måste för att må bättre och se utveckling.
Vad är den bästa träningen för nybörjare?
Ett helkroppspass med enkla övningar är ofta ett bra val, eftersom du tränar flera muskler samtidigt utan att krångla till det. Som nybörjare är det viktigt att välja en träningsform som känns genomförbar och som du faktiskt tycker om – det kan vara styrketräning, hemmaträning, promenader, cykling eller gruppträning. Testa dig fram i lugn och ro, och ge det några pass för att hitta det som passar dig bäst.
Hur kommer man igång med träning om man saknar motivation?
Det är ofta starten som känns svår, inte själva träningen. Gör det så enkelt som möjligt att komma igång – förbered i förväg och sätt ett minimimål, som tio minuters träning eller en kort promenad. Ofta kommer motivationen först efter att du har börjat, och lite träning är alltid bättre än ingenting alls.
