Vill du gå ner i vikt? Då har du säkert hört att kaloriunderskott är det som gäller för att uppnå dina mål. Men vad betyder det egentligen att ligga på kaloriunderskott och hur gör man för att räkna kalorier? I den här artikeln får du veta vad kaloriunderskott innebär och hur du räknar kalorier på ett smart sätt för att lyckas med viktnedgång.
Hur räknar man kalorier?
Kalorier är ett mått på energi. Kilokalorier (kcal) är den enhet som används för att ange energiinnehåll i mat och dryck. Kroppen får energi från maten du äter och energin behövs för att allt från organ till muskler ska fungera som de ska. Olika näringsämnen innehåller olika mycket energi.
När du läser på en förpackning och ser näringsinnehållet står det oftast hur mycket fett, kolhydrater, protein och ibland kostfibrer maten innehåller per 100 gram. Resten är främst vatten, mineraler eller andra energifria ämnen. Varje näringsämne har ett särskilt energivärde per gram. Fett är det mest energirika näringsämnet, medan protein och kolhydrater innehåller färre kalorier per gram. Intressant nog består fettceller inte enbart av fett – ungefär 13 % av innehållet i fettcellerna är andra komponenter än fettvävnad, såsom vatten, proteiner och cellstrukturer.
Här är en översikt:
| Näringsämne | Energi per gram |
| Kolhydrater | ca 4 kcal |
| Protein | ca 4 kcal |
| Fett | ca 9 kcal |
| Alkohol | ca 7 kcal |
Sammansättningen av din kost avgör hur energirik den blir. Du kan själv räkna ut ungefär hur många kalorier maten innehåller genom att multiplicera gram av varje näringsämne med deras respektive energivärde (t.ex. fett x 9 kcal, protein x 4 kcal, kolhydrater x 4 kcal). Summan blir det totala kaloriinnehållet. Många livsmedel innehåller 60–90 % vatten, vilket inte ger någon energi men ändå påverkar mättnadskänslan.
Som du ser innehåller 1 gram fett mer än dubbelt så många kalorier som 1 gram protein eller kolhydrater. Det gör till exempel att proteinrika livsmedel mättar bra i förhållande till sitt kaloriinnehåll, vilket kan hjälpa dig när du vill gå ner i vikt. Mat med mycket fiber och vatten som frukt, grönsaker och fullkorn ger också en bra mättnadskänsla per kalori. Det är enklare att hålla sig till ett kaloriunderskott om du inte går runt hungrig hela tiden, så välj mat som mättar mycket i förhållande till kalorimängden.
Vad är kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott är att du under en tid gör av med mer kalorier än vad du får i dig. Det vill säga att du förbränner fler kalorier genom både den normala ämnesomsättningen och av aktivitet än vad du äter och dricker. Om du till exempel förbränner 2300 kcal per dag men bara får i dig 1700 kcal via kosten, har du ett kaloriunderskott på 600 kcal den dagen. Fortsätter du ligga på underskott kommer din kropp att börja använda lagrad energi för att täcka energibehovet och då minskar din vikt sakta men säkert.
För att lyckas ligga på kaloriunderskott finns två huvudsakliga strategier: att dra ned på kaloriintaget eller att öka din kaloriförbrukning. Allra bäst effekt får du oftast genom en kombination, det vill säga att både justera kosten och öka din fysiska aktivitet samtidigt. På så sätt behöver du inte göra en extrem förändring på bara ett område. Till exempel kan du äta lite mindre portioner samtidigt som du tränar eller rör på dig mer i vardagen. Det ger ett kaloriunderskott utan att du behöver svälta dig eller träna överdrivet hårt varje dag.
Varför är kaloriunderskott nyckeln till viktminskning?
Alla effektiva viktminskningsmetoder bygger på kaloriunderskott. Du går ner i vikt när du konsumerar mindre energi än du förbrukar. Det är egentligen inte svårare än så i teorin. Oavsett vad du väljer att äta för typ av kost så fungerar det bara om den får dig att ligga på kaloriunderskott. Det är alltid ett energi-minus som krävs.
Däremot ska ett kaloriunderskott skapas på ett hälsosamt och hållbart sätt. Försöker du gå ner i vikt för snabbt genom ett stort underskott blir det svårt att orka i längden. Kroppen kan reagera negativt om den får på tok för lite energi under en längre tid. Du kommer att bli trött, förlora muskelmassa och få sämre resultat av träningen. Extrema underskott kan också göra att kroppen går in i ett slags sparläge där den bromsar förbränningen, vilket direkt motverkar vad du vill uppnå.
Hur räknar man ut kaloriunderskott för viktnedgång?
BMR står för Basal Metabolic Rate, eller basalomsättning på svenska, och är det antal kalorier din kropp behöver för att upprätthålla livsviktiga funktioner i vila, som andning, blodcirkulation och kroppstemperatur. Det är alltså den energi kroppen förbrukar om du skulle ligga stilla hela dagen utan att röra dig alls. Du kan uppskatta din BMR med en formel, där den mest använda är Harris-Benedict-ekvationen. Den tar hänsyn till kön, ålder, vikt och längd.
Här är en förenklad version:
- För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
- För män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)
Det finns också gratis BMR-kalkylatorer online där du fyller i dina uppgifter och får ett direkt svar. När du har din BMR kan du multiplicera det med din aktivitetsnivå för att räkna ut ditt totala kaloribehov per dag. För att räkna ut kaloriunderskott börjar du med att uppskatta ditt dagliga kaloribehov (BMR + aktivitetsnivå) och drar sedan bort till exempel 500 kalorier per dag för en hälsosam viktminskning på ungefär 0,5 kg per vecka.
I ett kilo kroppsfett finns cirka 7800 kcal lagrad energi. Så om du ligger 500 kcal minus varje dag blir det ungefär 3500 kcal minus per vecka, vilket ungefär ger ett halvt kilos viktnedgång i veckan. Ett större underskott, säg 1000 kcal per dag, kan ge runt ett kilo viktminskning per vecka. Det är viktigt att inte gå under kroppens basala behov för att säkerställa tillräckligt med näring och energi, så därför rekommenderas inte en högre viktnedgångstakt än 1-2% av sin kroppsvikt per vecka.
Tips för att underlätta kaloriunderskott
Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Att ligga på kaloriunderskott behöver faktiskt inte innebära konstant hunger eller tråkiga matupplevelser. Här är några praktiska tips för att göra det viktnedgången enklare och mer hållbar:
- Välj mättande livsmedel: Satsa på mat som mättar bra per kalori som till exempel grönsaker, frukt, baljväxter, magert protein och fullkornsprodukter. Att äta proteinrik mat håller dig mätt längre och det minskar risken för småätande. Tränar du mer kräver det också ett högre proteinintag för att behålla muskelmassan eller för att den ska kunna växa. Att införa proteinpulver i din kost är ett smidigt sätt för att få i dig tillräckligt mycket protein. Med WELLIOs proteinkalkylator kan du enkelt räkna på hur mycket protein just du behöver.
- Undvik flytande kalorier: Drycker som läsk, saft, alkohol och latte kan ge många kalorier utan att göra dig mätt. Släck därför törsten med vatten. Ät hellre frukt än att dricka juice, så får du i dig fibrer och känner dig mättare.
- Ha struktur men lyssna på kroppen: Försök ha regelbundna måltider som passar dig. Vissa föredrar tre större mål om dagen och andra mår bra av att äta mellanmål också. Du måste heller inte äta frukost om du inte är hungrig på morgonen, utan det som är viktigt är det totala kaloriintaget. Hitta en rutin där du äter när du faktiskt är hungrig och undvik att äta av vana eller av känslomässiga skäl.
- Rör på dig i vardagen: All fysisk aktivitet hjälper till att öka förbränningen. Ha träning och aktivitet i åtanke varje dag och använd kreatin för att få ut mer av dina träningspass. Ta trapporna istället för hiss, gå eller cykla när det är möjligt och hitta en träningsform du tycker är rolig. Då ökar du energiförbrukningen utan att behöva begränsa maten lika mycket, vilket gör underskottet lättare att hålla.
- Tillåt dig själv att äta gott med måtta: Ett kaloriunderskott innebär inte att du aldrig får unna dig något. Det handlar om balans. Om du är sugen på något extra, planera in det och ha det i åtanke under resten av veckan. En pizza eller chokladbit förstör inte dina resultat, så länge helheten är under kontroll.
Viktminskning tar lite tid, så försök ha tålamod och ge inte upp om vågen inte rör sig direkt. När du nu vet vad som menas med kaloriunderskott och hur man räknar kalorier så har du bra förutsättningar för att lyckas nå dina mål. Följ dina rutiner och försök se det som en långsiktig livsstilsförändring. Så länge det sker på ett hållbart sätt så kommer du att kunna nå fram till och upprätthålla en starkare och friskare kropp.
