Vad är egentligen bäst – vassle eller kasein? Båda kommer från mjölk, innehåller alla essentiella aminosyror och är populära bland dem som vill bygga muskler, kontrollera sin vikt eller bara generellt öka sitt proteinintag men där upphör likheterna. Vassleprotein eller whey protein, tas upp snabbt av kroppen och kan användas när som helst på dagen, medan kasein bryts ner långsammare och används ofta på kvällen för att ge musklerna en jämn tillförsel av protein under natten. Så vilket passar dig bäst? Det beror helt på dina mål och hur du vill använda ditt protein!
Varför komjölk ger det populäraste proteinpulvret
Komjölk är grunden för de mest populära proteinpulvren eftersom den innehåller en optimal balans av vassle och kasein – två proteintyper som är både högkvalitativa och lättupptagliga för kroppen. Vassle utgör cirka 20% av mjölkens protein och tas upp snabbt, vilket gör det perfekt för t.ex. återhämtning efter träning. Kasein står för de resterande 80% och bryts ner långsamt, vilket ger en långvarig proteintillförsel, exempelvis under natten.
Utöver att vassle och kasein är kompletta proteinkällor med alla essentiella aminosyror, har de också hög biologisk tillgänglighet, vilket betyder att kroppen kan tillgodogöra sig dem effektivt. Detta gör mjölkbaserat protein till ett bättre alternativ än många växtbaserade proteinkällor som ofta saknar en fullständig aminosyraprofil. Tack vare sin näringsprofil och funktionalitet har vassle- och kaseinprotein blivit de mest populära valen bland dem som vill optimera sitt proteinintag.
Från mjölk till vassle- och kaseinprotein
Vassle och kasein utvinns ur komjölken vid osttillverkning. Komjölken värms upp och behandlas med enzymer eller syror. Detta får kaseinet att koagulera, vilket innebär att det omvandlas från en lös vätska till en fast massa vilket i princip är färdig keso. Dessa ostmassor som huvudsakligen består av kasein, kan bearbetas vidare till ost eller tvättas och torkas för att skapa kaseinproteinpulver. Den kvarvarande vätskan som är rik på vassle filtreras, tvättas och koncentreras innan den torkas till vasslepulver. På så sätt separeras de två högkvalitativa proteinerna.
Skillnaderna på vassle och kasein
Vassle och kasein kommer från samma källa och utvinns i samma process men skiljer sig ändå åt. Framför allt handlar skillnaden på vassle och kasein om hur kroppen tar upp respektive protein.
När din kropp tar upp protein så bryter den ner proteinerna till molekyler (aminosyror) som cirkulerar i blodet tills kroppen tar upp det. Efter att du intagit vassleprotein ökar aminosyranivåerna snabbt i blodet och når sin topp redan efter cirka 20 minuter och håller sig höga i omkring 90 minuter. Kaseinprotein frisätter aminosyrorna gradvis, vilket gör att nivåerna förblir förhöjda i fyra till fem timmar men med utdragen effektivitet.
Så vad ska du välja – vassle eller kasein?
Fördelarna med vassle
Fördelarna med vassle beror på dess snabbare upptagningsförmåga och fördelaktiga aminosyreprofil. Vassleprotein är ofta bättre för muskeluppbyggnad, innehåller mer BCAA och är flexibelt och passar därför de flesta ändamål.
Vassle är bättre för muskeluppbyggnad
Anledningen till vassleproteinets övertag i frågan om muskeluppbyggnad är tvådelad. Dels innebär ett snabbare upptag att aminosyrorna snabbt tillförs musklerna och initierar en effektiv återhämtning, dels har vassle en bättre lämpad aminosyreprofil för muskeluppbyggnad.
En studie publicerad i Journal of Applied Physiology visade att intag av vassleprotein ledde till en signifikant ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med långsammare proteinkällor. Så när du väger mellan vassle eller kasein bör du fråga dig vad ditt mål med proteintillskottet är. Vill du bygga muskler? Då kan vassleprotein vara det bästa alternativet.
Vassle har en högre andel BCAA
Vassle innehåller en högre andel av de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin medan kasein har mer av histidin, metionin och fenylalanin. Även om alla nio essentiella aminosyror är viktiga för muskeluppbyggnad är det leucin som startar själva processen. Tack vare sitt högre innehåll av leucin stimulerar därför vassleprotein muskelproteinsyntesen mer än kasein, särskilt när det intas i samband med träning.
Vassle passar alla
Vassleproteinets snabba upptagningsegenskaper gör det idealiskt för de allra flesta människor. Vare sig du vill fylla på kroppen efter ett träningspass, maximera återhämtningen eller bara höja ditt proteinintag i vardagen är vassle ett bra allt-i-allo-alternativ. Det är dessutom enkelt att använda och blandas lätt i drycker och smoothies.
Fördelarna med kasein
Fördelarna med kaseinprotein består också i dess upptagningsförmåga som ju är långsammare än vassleprotein. Kaseinprotein är effektivt mot muskelnedbrytning, ger en fylligare mättnadskänsla och passar bra vid perioder av fasta.
Kasein förhindrar muskelnedbrytning effektivt
Kasein har en anti-katabolisk effekt, vilket innebär att det motverkar muskelnedbrytning. Eftersom kasein frisätter aminosyror gradvis under flera timmar ger det en stabil tillförsel av näring till musklerna. Många som tar sin träning på allvar väljer att ta kasein innan läggdags, men använder vassle under dagen och i anslutning till träning.
Kasein ger en fylligare mättnadskänsla och kan förhindra småätande
Tack vare sin långsamma nedbrytning ger kasein en längre känsla av mättnad, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för dig som vill undvika småätande mellan måltiderna. Detta bidrar till att du känner dig mätt under en längre period, vilket i sin tur kan hjälpa till att reglera aptiten och hålla energinivåerna stabila.
Kasein är särskilt bra vid fastande
Kaseinets långsamma frisättning av aminosyror och längre mättnadskänsla gör det till ett bra alternativ vid perioder av fasta. Exempelvis under natten eller andra perioder då musklerna inte får något annat proteinintag.
Vassle är Sveriges nummer ett
Allting sammanvägt råder det ingen tvekan om att vassle är Sveriges populäraste och mest uppskattade protein. Detta bekräftas av topplistor från ledande svenska återförsäljare, och vetenskapliga studier som undersökt svenskarnas konsumtionsmönster. Vassle och kasein kommer från samma källa, komjölk och går isär först vid frågan om upptagningshastighet. Det är här både för- och nackdelar med respektive protein uppstår. Det finns inget rätt eller fel i frågan om “vassle eller kasein”. Det vi kan konstatera är att vassleproteinet är “enklare” och passar alla med sin optimala aminosyreprofil. Men det allra viktigaste är den totala proteinmängden du får i dig under dagen, inte vilken proteintyp du väljer.
Därför har vi på WELLIO arbetat noggrant och mödosamt för att ta fram ett vassleprotein som är den bästa möjliga versionen av sig själv – ett protein för alla, oavsett om du är en idrottare eller bara är mån om din vardagshälsa.
