Om du vill äta mer protein utan att kalorierna drar iväg i onödan är valet av råvara nästan allt. Vissa livsmedel ger mycket protein per 100 gram och håller samtidigt energin på en nivå som känns lättare att jobba med i vardagen, medan andra livsmedel kräver många kalorier för att nå upp till en önskvärd mängd protein och ger varken en långvarig mättnad eller en stabil energi.
Att äta proteinrikt men kalorisnålt passar extra bra för dig som vill vara mätt längre, vill hålla dig på ett kaloriunderskott eller vill ge kroppen bra förutsättningar efter träning. Protein går in och hjälper till med att bygga upp och bevara muskelmassa.
Lista på mat med mycket protein och lite kalorier
Vill du äta mer protein men få i dig lite kalorier hjälper det att jämföra livsmedel per 100 gram. Då blir det tydligt vilka råvaror som ger mycket protein för en låg mängd kalorier. Här är några av de allra bästa valen:
| Livsmedel | Mängd | Protein (g) | Kalorier (kcal) | kcal/g protein |
| Kycklingbröst | 100g | 23 | 110 | 4,78 |
| Kalkonbröst | 100g | 24 | 115 | 4,79 |
| Tonfisk i vatten | 100g | 24 | 110 | 4,58 |
| Torsk | 100g | 18 | 80 | 4,44 |
| Sej | 100g | 19 | 90 | 4,74 |
| Kolja | 100g | 18 | 80 | 4,44 |
| Räkor | 100g | 20 | 90 | 4,50 |
| Krabba | 100g | 18 | 85 | 4,72 |
| Musslor | 100g | 12 | 85 | 7,08 |
| Äggvita | 100g | 11 | 45 | 4,09 |
| Lättkvarg | 100g | 10 | 60 | 6,00 |
| Skyr naturell | 100g | 11 | 65 | 5,91 |
| Keso light | 100g | 13 | 80 | 6,15 |
| Grekisk yoghurt (låg fetthalt) | 100g | 10 | 70 | 7,00 |
| Keso | 100g | 12 | 90 | 7,50 |
| Tofu | 100g | 8 | 75 | 9,38 |
| Edamame | 100g | 11 | 120 | 10,91 |
| Sojabönor | 100g | 16 | 170 | 10,63 |
| Tempeh | 100g | 19 | 190 | 10,00 |
| Rostbiff | 100g | 22 | 120 | 5,45 |
Vilken mat ger mest protein i förhållande till kalorier?
Utifrån listan på dessa proteinrika och kalorisnåla livsmedel är det äggvita, torsk, kolja, räkor, tonfisk i vatten, krabba, sej och kycklingbröst som toppar beräkningen av minst kalorier för ett gram protein. Det vill säga att få kalorier krävs av livsmedlet för att också få i sig ett gram protein. Det gör, ur perspektivet att få i sig så få kalorier men samtidigt så proteinrikt som möjligt, dessa val till effektiva alternativ.
Det betyder inte att annan mat är dålig. Men om du söker rena, magra proteinkällor är listan på livsmedel ett bra ställe att börja på för att få mycket protein utan att kalorierna rusar.
En energigivande kost
Protein är en viktig pusselbit i kosten men ibland räcker inte tiden, orken eller fantasin till för att komma upp i en önskad mängd varje dag. Då är vassleprotein ett smidigt sätt att få i sig mer protein. Vassleprotein är en komplett proteinkälla som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Det är dessutom ett snabbsmält protein som höjer nivåerna av aminosyror i blodet. Det är extra praktiskt efter träning eller när du vill höja proteininnehållet i saker som gröt, smoothie eller pannkakor utan att bygga om hela måltiden. Då blir det lättare att kunna prioritera en proteinrik kost.
Sedan spelar resten av det dagliga näringsintaget också roll och kroppens behov av vitaminer och mineraler behöver tillgodoses. Det kan göras via kosten och även genom tillskott som komplement, för att se till att du får i dig alla viktiga näringsämnen.
Så väljer du rätt livsmedel för extra protein
Vill du äta mer protein utan att få i dig onödigt mycket energi finns det gott om smarta val. En del råvaror sticker ut direkt. De mättar, passar i vanliga måltider och gör det lättare att hålla en högre proteinnivå under dagen. Den bästa kosten ger näring som faktiskt gör jobbet över tid.
