Kolhydrater har ett rykte som svänger, och det är inte svårt att förstå varför uppfattningen har blivit rörig. Många blandar ihop godis, läsk och vitt bröd med alla typer av kolhydrater, men det finns både snabba och långsamma kolhydrater som påverkar kroppens energi på olika sätt. Det som spelar störst roll i praktiken är ofta vilken sorts kolhydrater du äter och hur resten av måltiden ser ut.
När du vet vad kolhydrater gör, hur långsamma kolhydrater skiljer sig från snabba kolhydrater, hur mycket kolhydrater per dag som brukar rekommenderas och vad som är bra kolhydrater vid viktnedgång blir det enklare att göra vettiga val utan att fastna vid en felaktig bild.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är i grunden kroppens viktigaste och snabbaste energikälla, särskilt för hjärnan och musklerna och vid fysisk aktivitet. Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. När du äter dem bryts mycket ner till glukos, som kroppen använder som energi. Hjärnan använder glukos och kroppen lagrar även kolhydrater som glykogen i muskler och lever för att ha energi i reserv.
Det är därför kolhydrater fortfarande spelar en viktig roll även i en kost där ett ordentligt proteinintag är i fokus. Protein hjälper till med muskeluppbyggnad och mättnad, medan kolhydrater ofta står för tillgänglig energi. De hjälper dig med saker som att tänka klart, träna bra och hålla energin jämn under dagen.
Men vad är det egentligen som stämmer om kolhydrater och vad är bara myter?
De vanligaste myterna
Myt 1: Man går upp i vikt av kolhydrater
Det är inte kolhydrater i sig som avgör om du går upp eller ner i vikt. Du går upp i vikt när energiintaget blir högre än energiförbrukningen under längre tid, oavsett vad du äter. Kolhydrater innehåller dessutom lika mycket energi per gram som protein, vilket är 4 kcal per gram.
Kolhydrater är inte automatiskt något du behöver undvika. Hur mycket kolhydrater per dag som passar dig beror på hur mycket du rör dig, om du tränar hårt, om du vill gå ner i vikt och hur resten av kosten ser ut. För vuxna rekommenderas att 45–60 procent av energin kommer från kolhydrater. Om du äter 2000 kcal per dag motsvarar det ungefär 250–300 gram kolhydrater per dag.
Tränar du mycket, särskilt konditionsträning eller intensiva pass, stiger ofta behovet. Rör du dig mindre kan mängden vara lägre. Det viktiga är att kosten fungerar i vardagen och att den ger dig energi nog att må bra, återhämta dig och hålla dig mätt.
Däremot finns det kolhydratrika livsmedel som är lätta att äta mycket av utan att man blir särskilt mätt. Där hamnar läsk, godis, bakverk och annat som ofta innehåller mycket tillsatt socker och lite fiber. Därför blir det mer hjälpsamt att prata om kvalitet än att bara räkna bort ett helt näringsämne.
Myt 2: Långsamma kolhydrater är bra och snabba kolhydrater är dåliga
När man pratar om långsamma kolhydrater menar man livsmedel som höjer blodsockret mer gradvis, medan snabba kolhydrater syftar på livsmedel som tas upp fortare. Långsamma kolhydrater hittar man i saker som havre, fullkornsbröd, bönor, linser, grönsaker och olika rotfrukter. Snabba kolhydrater finns i läsk, godis, vitt bröd, kakor och andra fiberfattiga produkter.
Men hela måltiden spelar roll och hur livsmedel tas upp av kroppen påverkas av fiberinnehåll, hur processad maten är, hur mycket kolhydrater portionen innehåller och vad man äter tillsammans med maten. Vitt bröd tillsammans med protein, fett och fibrer beter sig inte exakt som vitt bröd som äts på egen hand. Därför blir glykemiskt index och särskilt glykemisk belastning begrepp som säger mer än bara själva indelningen i snabba eller långsamma kolhydrater.
Myt 3: Det bästa är att äta så lite kolhydrater som möjligt
För de flesta finns det inget självklart värde i att pressa ner kolhydrater så långt det går. Det som däremot ofta förbättrar kosten är att byta ut mer raffinerade och fiberfattiga produkter mot fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker och rotfrukter. De livsmedlen innehåller kolhydrater som brukar ge bättre mättnad och ett jämnare energiintag. Samtidigt följer fibrer, vitaminer och mineraler med på köpet. Att helt plocka bort kolhydrater leder inte automatiskt till bättre resultat. För vissa gör det snarare upplägget svårare att hålla i längden.
Ett kaloriunderskott blir istället lättare att hålla när maten faktiskt mättar. Där hjälper både fibrer och protein. Därför fungerar det ofta bra att bygga måltider kring bra kolhydrater, en mindre mängd fett och en tydlig proteinkälla, men även se till att få i sig viktiga vitaminer och mineraler.
Myt 4: Vill du gå ner i vikt ska du sluta äta kolhydrater
Det stämmer inte nödvändigtvis. För många fungerar det bättre att välja bra kolhydrater vid viktnedgång istället för att försöka ta bort kolhydrater helt. Fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker och potatis ger volym, fiber och mättnad. Det gör det lättare att hålla ett hållbart kaloriunderskott utan att känna sig tom och energilös.
Bra kolhydrater vid viktnedgång brukar vara livsmedel som:
- Rotfrukter
- Havregryn
- Potatis
- Bönor och linser
- Fullkornspasta
- Fullkornsbröd
- Frukt
- Grönsaker
Myt 5: Kolhydrater behövs inte efter träning
Kolhydrater fyller en tydlig funktion. Musklernas glykogen används som bränsle vid träning, särskilt när intensiteten går upp. Det är en av anledningarna till att många känner sig sega när kolhydratintaget blir för lågt under längre perioder.
Efter träning kan en kombination av protein och kolhydrater vara smart. Protein tillsammans med kolhydrater gör det lättare att bygga en måltid som som stödjer kroppens återhämtning efter ett träningspass. Vassleprotein eller kaseinprotein brukar även vara ett bra sätt att snabbt höja proteinmängden utan att krångla till det efter träning.
Välj kolhydrater efter behov
Kolhydrater är inte något man behöver vara rädd för. Det viktigaste är vilka kolhydrater man väljer, hur stora portionerna är och hur måltiderna läggs upp. Det man ska tänka på är att maten ger tillräckligt med näring som fungerar i vardagen och att basera det på resultaten man vill se.
