Räkna ut hur mycket protein du behöver

“Hur mycket protein ska jag äta?” – det är en av de vanligaste hälsosökningarna på internet. Som tur är finns det exakta siffror över hur mycket protein du ska äta. Som alltid finns det också en del “det beror på”-faktorer. Här går vi igenom allt du behöver veta.

Hur mycket protein behöver man?

Proteinintag per dag beror på vad du vill åstadkomma. Om du bara vill hålla dig frisk och fungera som vanligt räcker det med ett proteinintag omkring 1 g protein per kg kroppsvikt. Om du däremot tränar mycket, vill bygga muskler eller gå ner i vikt kan behovet vara betydligt högre. Då behöver du tänka annorlunda för att räkna ut hur mycket protein du behöver.

Därför behöver frågan delas upp i delfrågor:

• Hur mycket protein ska man äta för att undvika proteinbrist?
• Hur mycket protein ska man äta för att faktiskt må bra?
• Hur mycket protein ska man äta om man vill bygga muskler?
• Hur mycket protein ska man äta vid viktnedgång?

Hur mycket protein: män vs kvinnor

Kön är inte en avgörande faktor när det gäller proteinintag, vilket många felaktigt tror. Istället är det kroppsvikt och träningsnivå som avgör proteinbehovet. Anledningen till att man rekommenderar ett högre proteinintag för män är för att de generellt har en större muskelmassa. Men om en man och en kvinna väger lika mycket och tränar lika ofta så är rekommendationen densamma. 

När du ska  räkna ut hur mycket protein du behöver kan du bortse från kön och istället se till (1) hur mycket du väger, och (2) hur mycket du tränar.

Barn och äldre behöver mer protein

Ålder är däremot en faktor som påverkar proteinbehovet. Forskning visar att personer över 65 år ofta behöver ett högre proteinintag för att motverka muskelförlust och bevara styrka, rörlighet och funktion i vardagen. Även för barn finns särskilda rekommendationer. För att räkna ut hur mycket protein du behöver som äldre eller för barn kan du läsa mer på livsmedelsverket.

När man pratar om generella proteinrekommendationer utgår man oftast från den vuxna befolkningen i åldersspannet 18–65 år. Så även i denna artikel.

Hur mycket protein ska man äta för att undvika proteinbrist?

I Sverige, där tillgången till varierade livsmedel är hög, är proteinbrist mycket ovanligt. Proteinbrist till följd av allvarlig undernäring kallas kwashiorkor och uppmärksammades i västvärlden under 1970-talet i samband med svältkatastrofer i delar av Afrika.
Livsmedelsverket ger en minimirekommendation som säger vi ska få i oss minst 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag. Dessutom ska 10–20 % av kalorierna vi får i oss under en dag komma från protein.

Räkneexempel vid 0,83 g protein per kg kroppsvikt

Kom ihåg att dessa är minimirekommendationer för att undvika proteinbrist. Ät gärna mer protein eller använd proteintillskott för att främja muskeluppbyggnad, öka mättnadskänslan och stödja återhämtningen.

Hur mycket protein ska man äta för att faktiskt må bra?

Detta är svårt att svara på, men vi kan räkna på det svenska genomsnittliga proteinintaget. Data från idrottsforskning visar på att svenskar i genomsnitt får i sig ungefär 100 gram protein per dag, vilket är högt över den rekommenderade nivån. 

Räknar man baklänges utifrån miniminivån motsvarar 100 gram protein per dag en kroppsvikt på ungefär 120 kilo, vilket de flesta inte väger. Genomsnittsvikten i Sverige ligger snarare på omkring 84 kg för män och 69 kg för kvinnor, vilket ger en genomsnittsvikt för båda könen på ca 76,5 kg.

Det innebär att svenskar i genomsnitt får i sig ungefär 1,3 gram protein per kg kroppsvikt och dag – alltså betydligt över minimirekommendationen på 0,83 g/kg. Det är därför en god rekommendation att man ska äta 1,3 g protein per kg kroppsvikt för att må bra.

Räkneexempel vid 1,3 g protein per kg kroppsvikt

Ett proteinintag på 1,3 gram per kilo kroppsvikt per dag ger ett tryggt överskott över minimibehovet och passar de flesta som vill må bra.

Hur mycket protein ska man äta om man vill bygga muskler?

Om du styrketränar och vill bygga muskler behöver du mer protein. Forskning visar att ett intag på minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt och dag är effektivt för att stimulera muskeluppbyggnad, men att ett intag på upp till 2,2 gram per kilo ofta ger ännu bättre resultat. 

Vid styrketräning ökar nedbrytningen av muskelvävnad, vilket gör att kroppen behöver mer protein för att kunna reparera och bygga upp musklerna starkare än tidigare. Därför är ett högre proteinintag nödvändigt för dig som tränar regelbundet med syfte att öka muskelmassa.

Vid konditionsträning är inte proteinbehovet fullt lika högt, men ligger ändå över basnivån – ofta rekommenderas 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag för att stödja återhämtning och bevara muskelmassa. Även här är ett ännu högre proteinintag ingen nackdel, tvärtom.

Räkneexempel vid 1,6 g protein per kg kroppsvikt

Ett intag på 1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag är ett minimum för dig som styrketränar och vill ge kroppen tillräckligt med byggmaterial för att underhålla och bygga muskler på ett effektivt sätt.

Räkneexempel vid 2,2 g protein per kg kroppsvikt

Ett intag på 2,2 gram protein per kg kroppsvikt per dag kan verka som en liten ökning jämfört med genomsnittet – men det motsvarar faktiskt nästan tre gånger mer än minimirekommendationen och omkring dubbelt så mycket som vad många svenskar äter i snitt.
Här blir det för många en utmaning att nå upp till rekommenderat intag utan att planera kosten noggrant. Ett vanligt sätt att förenkla vardagen är att komplettera med ett högkvalitativt tillskott som vassleprotein – ett effektivt och lättillgängligt sätt att öka intaget vid behov.

Hur mycket protein ska man äta vid viktnedgång? 

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott, det vill säga att du gör av med fler kalorier än du får i dig. Men när du minskar ditt kaloriintag minskar också mängden energi som finns tillgänglig för att bevara muskelmassa. Därför är det viktigt att öka proteinintaget under viktnedgång, särskilt om du vill behålla styrka och funktion i kroppen.

Forskning visar att ett proteinintag på 1,6–2,4 gram per kilo kroppsvikt och dag är effektivt för att minimera muskelförlust vid kaloriunderskott.

Ett högre proteinintag bidrar också till ökad mättnad, vilket gör det lättare att hålla sig till sin plan utan att gå hungrig. Samtidigt skyddar det mot att viktminskningen sker på bekostnad av muskelmassa istället för fett.

Räkneexempel vid 1,6 & 2,2 g protein per kg kroppsvikt vid viktnedgång

Du väger 90 kg och har som mål att gå ner till 80 kg

Din ungefärliga energiförbrukning ligger på cirka 2 700 kcal per dag beroende på aktivitetsnivå. För att skapa ett underskott på ca 500 kcal per dag – vilket motsvarar ungefär 0,5 kg viktminskning per vecka – bör du sikta på ett dagligt intag på cirka 2 200 kcal.

Samtidigt bör du öka ditt proteinintag för att skydda muskelmassan:

• 1,6 × 90 = 144 g protein per dag
• 2,4 × 90 = 216 g protein per dag

Eftersom 1 gram protein ger 4 kcal innebär det att:

• 144 g protein = 576 kcal
• 216 g protein = 864 kcal

Det betyder att 26–39 % av dina dagliga kalorier bör komma från protein under viktnedgång, jämfört med livsmedelsverkets breda rekommendation på 10–20 %. Även här är proteintillskott en god och mättande idé.
Här kan du räkna ut din exakta TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Annat att tänka på kring proteinintag

Vi avslutar med några viktiga saker att ha i åtanke – sådant som kan göra stor skillnad, men som ofta glöms bort i diskussionen om gram, kalorier och träningsmål.

Alla proteinkällor är inte likvärdiga

Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner och räknas därför som fullvärdiga proteinkällor. Vegetabiliska alternativ behöver ofta kombineras – till exempel baljväxter med spannmål – för att ge samma effekt. Läs vår guide för en fullständig överblick över proteinrik mat du inte får missa.

Gravida och ammande behöver mer protein

Kvinnor kan behöva öka sitt proteinintag under amning, då kroppen har ett ökat behov för att stödja mjölkproduktionen och återhämtningen efter graviditet.
Gravida har också ett något högre proteinbehov, särskilt i den senare delen av graviditeten, för att stötta fostrets tillväxt samt moderns vävnadsuppbyggnad.

Vid sjukdom och skada ökar proteinbehovet

Proteinbehovet ökar vid sjukdom, skador och operationer eftersom kroppen behöver mer protein för läkning, immunförsvar och för att motverka muskelnedbrytning.

Vegetarianer och veganer behöver planera sitt proteinintag

Vegetarianer och veganer behöver planera sitt intag noggrannare för att få i sig tillräckligt med fullvärdigt protein, särskilt vid hög fysisk aktivitet eller i perioder med ökat behov.

Proteinfördelningen under dagen spelar roll

Att sprida ut proteinintaget jämnt över dagens måltider ger bättre effekt på muskeluppbyggnad än att äta nästan allt på en gång.