Träningsvärk är träningsvärldens hatkärlek. Å ena sidan kan ömheten kännas som ett kvitto på hårt arbete, å andra sidan kan den bli så påtaglig att den hindrar dig från att prestera optimalt i din nästa träningssession. Dessutom är träningsvärk ett svårstuderat område med många frågor och få svar.
Här har vi kikat på vad man faktiskt vet och kan bevisa.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk (eller DOMS, delayed onset muscle soreness) är lite av ett spökfenomen. Trots omfattande forskning är man inte helt överens om vad träningsvärk faktiskt är.
Tidigare teorier pekade på mjölksyra eller muskelspasmer som möjliga förklaringar, men numera accepterar forskare främst en förklaringsmodell där mikroskopiska muskelskador leder till en inflammatorisk reaktion som orsakar smärtan. Ett medicinskt ord för träningsvärk är därför träningsinducerad muskelskada. Det betyder att du under träning framkallar små mikroskador i muskelfibrerna, vilket utlöser en inflammatorisk process som ger upphov till smärta.
Som bekant bryter vi ner våra muskler under träning för att sedan bygga upp dem så att de blir lite större och starkare. Här spelar kosten en central roll, och särskilt protein som behövs för att bygga upp den skadade muskelvävnaden. Man kan förenklat säga att när nedbrytningen blir tillräckligt stor så uppstår träningsvärk; för då har vi överbelastat våra muskler.
Varför får man träningsvärk ibland och ibland inte?
Framför allt tenderar träningsvärk att uppstå när vi arbetar med musklerna på ett sätt som de inte hunnit anpassa sig till. Därför får du mer träningsvärk när du ökar vikterna på gymmet, testar nya övningar eller börjar springa efter ett längre uppehåll.
Forskning har också visat att träningsvärken ofta blir intensivare vid excentrisk träningsaktivitet, vilket betyder att dina muskler förlängs samtidigt som du kontraherar dem. Ett klassiskt exempel är den negativa fasen av en bicepscurl – när du långsamt sänker vikten tillbaka ner efter att ha curlat upp den. Detsamma gäller vid övningar som squats, där lår- och sätesmuskler arbetar excentriskt när du sänker kroppen ner mot golvet.
Borde målet med träning vara träningsvärk?
Vissa jagar den ömma, bitterljuva känslan av träningsvärk för att den får oss att känna oss duktiga. Men borde vi göra det eller är träningsvärk bara en illusion av hårt arbete som får oss att må bra psykologiskt?
Förvisso är träningsvärk ett kvitto på att vi tränat hårt, men det går att träna sig stark helt utan träningsvärk. Det enda träningsvärk egentligen signalerar är att du har överbelastat dina muskler på ett sätt som kroppen inte är van vid. Ibland kanske för mycket. För många atleter är träningsvärk snarare ett hinder än en bedrift och något man vill undvika. Därför ser du ofta atleter i isbad och med foam rollers; för att de vill bli av med träningsvärk och främja återhämtning.
Precis som många andra kroppsliga reaktioner tros träningsvärk ha en skyddande funktion. Genom ömheten blir vi mindre benägna att belasta redan trötta muskler, vilket ger dem den vila och återhämtning de behöver för att reparera sig och bli starkare.
Kan man träna med träningsvärk?
Det är den kanske vanligaste träningsfrågan: kan man träna med träningsvärk? Kort svar: Ja, du kan träna med träningsvärk – om den är mild. Men det är viktigt att lyssna på kroppen.
Träningsvärken finns trots allt där för att skydda dig. Har du kraftig smärta eller är väldigt stel kan du behöva vila eller variera träningen tills muskeln återhämtat sig mer. Huruvida du kan träna med träningsvärk eller inte är en avvägningsfråga.
För att ta reda på om du kan träna med träningsvärk, fråga dig själv:
- Har jag extrem smärta eller svårt att utföra rörelsen?
Ja: Vila eller byt övning/muskelgrupp tills det lättar.
Nej: Du kan träna försiktigt eller med lättare belastning.
- Är muskeln svullen eller känns onormalt varm?
Ja: Det kan tyda på mer än vanlig träningsvärk. Undvik tunga övningar och överväg vila eller läkarbesök.
Nej: Fortsätt med försiktig träning eller aktiv vila.
- Har träningsvärken suttit i längre än några dagar eller blivit värre?
Ja: Ta det lugnt och överväg vila helt. Rådfråga vårdpersonal om smärtan förvärras.
Nej: Lätt aktivitet kan främja återhämtning och minska stelhet.
- Känner jag mig i övrigt återhämtad (sömn, energi, allmäntillstånd)?
Ja: En lättare träningssession eller annan lågintensiv aktivitet går bra.Nej: Prioritera återhämtning och återkom när du är mer utvilad.
Bli av med träningsvärk – 8 konkreta tips
Träningsvärk kan vara obehagligt och hindra dig från att ge allt i nästa träningspass. Här följer åtta konkreta tips på hur du kan lindra och bli av med träningsvärk, och samtidigt ge kroppen bästa möjliga förutsättningar för återhämtning.
- Rör på dig lätt (aktiv återhämtning)
Ta en lugn promenad, cykla på låg intensitet eller utför lättare stretching. Detta ökar blodcirkulationen och kan påskynda borttransport av slaggprodukter.
- Stegra träningen i lagom takt
Undvik att chocka kroppen med för tunga vikter eller för många repetitioner direkt. Öka belastning och intensitet gradvis för att minska risken för extrem träningsvärk.
- Prioritera vila och god sömn
Under sömnen pågår viktiga reparationsprocesser i kroppen, vilket är avgörande för att musklerna ska återhämta sig. För att påskynda återhämtningen är det viktigt att prioritera god sömn. Kosttillskott som ZMA (zink, magnesium och vitamin B6) kan vara ett bra stöd i den processen.
- Öka proteinintaget
Protein är musklernas främsta byggsten. Se till att du får i dig tillräckligt med protein genom kost eller kosttillskott för att underlätta musklernas reparations- och återuppbyggnadsprocess. Med WELLIOs vassleprotein kan du enkelt öka ditt dagliga proteinintag.
- Testa kosttillskott som kreatin
Kreatin kan bidra till en snabbare återhämtning samtidigt som det främjar muskeltillväxt. Det kan vara särskilt användbart vid högintensiv styrketräning.
- Massage och foam rolling
Mjukvävnadsmassage eller självmassage med en foam roller kan lindra stelhet och ömhet. Detta hjälper också till att öka blodflödet och minska muskelspänningar.
- Värme eller kyla
Värme (till exempel varma bad eller värmekuddar) kan stimulera blodcirkulation och minska stelhet. Kyla (som isbad eller kalla omslag) kan dämpa inflammation och lindra smärta.
- Återställa vätskebalansen och balanserad kost
Drick tillräckligt med vatten och satsa på en balanserad kost rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta hjälper kroppen att reparera muskelskador och återställa vätskebalansen.
Skilj mellan träningsvärk och muskelvärk
Träningsvärk och muskelvärk kan båda ge smärta och stelhet i kroppen men är olika reaktioner.
Allmän muskelvärk
- Uppstår direkt eller kort tid efter ansträngning eller på grund av andra faktorer (t.ex. stress, spänningar, lättare skador).
- Behöver inte alltid vara kopplad till träning. Ibland räcker det med ovanlig ansträngning eller statiska belastningar (t.ex. sitta stilla för länge i en viss ställning).
- Kallas ibland myalgi inom medicinska sammanhang när man pratar om generell muskelvärk utan specifik diagnos.
Behöver muskelvärk behandlas? I regel räcker det med vila, lätt rörelse eller avslappnande aktiviteter som massage eller värme. Om värken är intensiv eller inte ger med sig kan den bero på en underliggande skada, då kan du behöva rådgöra med vårdpersonal.
Träningsvärk (DOMS)
- Uppstår fördröjt, oftast 12–24 timmar efter belastning, med ökad smärta efter 1–2 dygn.
- Ofta kopplat till nya eller tyngre träningsövningar, särskilt excentriska rörelser (där muskeln bromsar en vikt).
- Ger en tydlig ömhet och stelhet som sedan brukar klinga av efter några dagar i takt med att muskeln repareras.
Behöver det behandlas? Vanligtvis inte, eftersom detta är en naturlig del av musklernas anpassning till träning. Lätt aktivitet kan öka blodcirkulationen och mildra smärtan, och massage kan ge tillfällig lindring. Om smärtan är extrem, varar längre än en vecka eller åtföljs av svullnad och kraftig funktionsnedsättning kan det dock tyda på en mer allvarlig muskelskada, då bör man söka vård.
Tre avslutande myter om träningsvärk
Någonting så svårstuderat som träningsvärk har genom åren lett till en rad myter som inte har vetenskaplig förankring eller som rent av inte är sanna. Här är tre stycken sådanna.
Mjölksyra orsakar träningsvärk
En vanlig missuppfattning är att mjölksyra (laktat) ligger kvar och orsakar träningsvärken. I själva verket rensas laktatet ut relativt snabbt, medan träningsvärk uppstår flera timmar till ett par dygn efter träningen.
”No pain, no gain” – ju mer träningsvärk desto bättre träning
Att känna ömhet kan indikera att musklerna utmanats, men extrem träningsvärk är inte nödvändigt för att bygga muskler eller bli starkare. Du kan göra stora framsteg utan att knappt känna någon träningsvärk alls.
Stretching före eller efter passet förhindrar träningsvärk
Stretching kan bidra till ökad rörlighet och avslappning, men forskning visar att den inte eliminerar träningsvärk.
